Healthy eating plate de Harvard

9.5.14
HEPApr2013

O prato tipo recomendado por Harvard já é conhecido por muitos de vós, contudo nunca é demais relembrar.


Ficam com as recomendações gerais para se guiarem no vosso dia-a-dia e na vossa buscar para se manterem saudáveis. Caso os vossos pratos obedeçam a estas orientações estão de parabéns!



Tal como é referido pelos experts, vamos explorar cada uma das secções do prato:




Preencha metade do seu prato com legumes e frutas. Quanto mais cor e mais variedade tiver nesta parte do prato, melhor.


◊ Guarde um quarto do seu prato para grãos integrais e não apenas os grãos mas procure opções mais saudáveis como massa integral, arroz integral, quinoa, millet, e mantenha-se afastado de farinhas refinadas e açúcar o mais possível.


◊ Coloque uma fonte saudável de proteína em um quarto do seu prato: Escolha peixes, frango, feijão, lentilhas ou nozes. Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas. Limite carne vermelha, carne de vaca, porco e cordeiro e evite carnes processadas, bacon, charcutaria e salsichas. 


◊ Use óleos vegetais saudáveis. A garrafa de vidro no lado esquerdo do Prato Saudável é um lembrete para usar óleos vegetais saudáveis​​ como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros. Na culinária, em saladas e na mesa. Limite a manteiga e evite as gorduras trans não saudáveis ​​a partir de óleos parcialmente hidrogenados.


◊ Beba água, café ou chá. Se quisercomplemente a sua refeição com um copo de água ou uma chávena de chá sem açúcar.  Leite e produtos lácteos limite de uma a duas porções por dia. Ignorar as bebidas açucaradas, uma vez que fornecem muitas calorias e praticamente sem outros nutrientes.


◊ Mantenha-se activo! A pequena figura vermelha, que corre, no canto inferior esquerdo do Prato Saudável, é um lembrete que permanecer ativo é metade do segredo para o controlo de peso e manutenção de um bom estado geral de saúde. A outra metade é comer uma dieta saudável com porções modestas que atendam suas necessidades energéticas.





Em baixo têm os links do mesmo no site da Universidade de Harvard, caso se interessem e queiram explorar mais este assunto. :)




Harvard’s New Guide to Healthy Eating


Start here to learn more about the new Healthy Eating Plate created by nutrition experts at Harvard School of Public Health, in conjunction with Harvard Health Publications. The Healthy Eating Plate can be your blueprint for planning a healthy balanced meal, and it fixes key flaws in the U.S. Department of Agriculture’s MyPlate.

How can you follow the Healthy Eating Plate? Here’s a rundown, section by section:

  • Fill half of your plate with vegetables and fruits. The more color, and the more variety on this part of the plate, the better. Potatoes and French fries don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate, because they are high in fast-digested starch (carbohydrate), which has the same roller-coaster effect on blood sugar and insulin as white bread and sweets. These surges, in the short term, can lead to hunger and overeating, and in the long term, can lead to weight gain, type 2 diabetes, and other health problems. Read more about vegetables and fruits, or read more about carbohydrates and health.

  • Save a quarter of your plate for whole grains—not just any grains: Whole grains—whole wheat, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a gentler effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other so-called “refined grains.” That’s why the Healthy Eating Plate says to choose whole grains—the less processed, the better—and limit refined grains. Read more about whole grains.

  • Put a healthy source of protein on one quarter of your plate: Chose fish, chicken, beans or nuts, since these contain beneficial nutrients, such as the heart-healthy omega-3 fatty acids in fish, and the fiber in beans. An egg a day is okay for most people, too (people with diabetes should limit their egg intake to three yolks a week, but egg whites are fine). Limit red meat—beef, pork, and lamb—and avoid processed meats—bacon, cold cuts, hot dogs, and the like—since over time, regularly eating even small amounts of these foods raises the risk of heart disease, type 2 diabetes, and colon cancer. Read more about healthy proteins.

  • Use óleos vegetais saudáveis. A garrafa de vidro perto da Placa Alimentação Saudável é um lembrete para usar óleos vegetais saudáveis​​, como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim, e outros, na culinária, em saladas, e na mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans não saudáveis ​​a partir de óleos parcialmente hidrogenados. Read more about healthy fats.

  • Drink water, coffee or tea. On the Healthy Eating Plate, complete your meal with a glass of water, or if you like, a cup of tea or coffee (with little or no sugar). (Questions about caffeine and kids? Read more.) Limit milk and dairy products to one to two servings per day, since high intakes are associated with increased risk of prostate cancer and possibly ovarian cancer. Limit juice to a small glass per day, since it is as high in sugar as a sugary soda. Skip the sugary drinks, since they provide lots of calories and virtually no other nutrients. And over time, routinely drinking sugary drinks can lead to weight gain, increase the risk of type 2 diabetes, and possibly increase the risk of heart disease. Read more about healthy drinks, or read more about calcium, milk, and health.

  • Stay active. The small red figure running across the Healthy Eating Plate’s placemat is a reminder that staying active is half of the secret to weight control. The other half is eating a healthy diet with modest portions that meet your calorie needs. Read 20 tips for staying active.

Comparing the Harvard Healthy Eating Plate to the USDA’s MyPlate shows the shortcomings of MyPlate.Read a head-to-head comparison of the Healthy Eating Plate vs. the USDA’s MyPlate.



Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

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